That's right in nur 4 Minuten, können Sie eine effektive und bewährte Fettverbrennung Training. Es ist das Tabata-Protokoll für den japanischen Forscher, "entdeckte" sie unter der Bezeichnung genannt. Es ist eine sehr spezifische, zeitlich präzise, Intervall-Technik. Nun werden ganz genau, einschließlich der 5-minütigen Warm-Up und Cool-down, es wäre ein 13.50 Training. Überspringen Sie nicht das WARM UP und abkühlen, wenn Sie sich mit diesen versuchen. Du wirst sie brauchen.
Tabata, der Forscher untersuchten die Auswirkungen dieses Protokoll im Vergleich zu einem eher typisch, mäßig, Übungsprogramm und dieses Protokoll erhöhte aerobe Kapazität sogar mehr als die gemäßigten Programm, während gleichzeitig die zunehmende anaerobe Kapazität. Es wurde auch gezeigt, dass die Teilnehmer an der Studie mehr Fett verbrannt mit dem Intervall-Protokoll als die moderate Cardio-Protokoll, obwohl die moderate Cardio-Gruppe mehr Kalorien verbrannt während der Trainingseinheiten.
Wie ist das möglich? Das Intervall-Protokoll wurde so zu besteuern, dass die Teilnehmer mit Hilfe es eine Erhöhung der Stoffwechselrate, dass für viele Stunden dauerte nach dem tatsächlichen Abstand Sitzungen hatte, was zu einem insgesamt Kalorienverbrauch Überschreitung der moderate Cardio-Gruppe. Was diese Technik fehlt in Bezug auf die Zeit der Ausübung, macht es für, und dann einige, in der Intensität.
Protokoll Besonderheiten
5 Minuten Warm-up
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
10 Sekunden - einfach
20 Sekunden - hart
5 Minuten Abkühlung
Dieser Betrag zu acht Anfälle von 20 Sekunden der realen Arbeit durch kurze, 10 Sekunden Ruhezeiten getrennt. Nun, klingt nicht allzu schlecht, aber mehr Erklärung ist nicht erforderlich. Sie arbeiten nur während der 20 Sekunden-Intervallen mit "hart". Wenn ich hart sage, dann meine ich hart. Dies bedeutet nicht, holen das Tempo ein wenig. Dies bedeutet nicht, eine Zeitschrift liest, während Sie Ihr Abständen. Es bedeutet, alle aus, Dorothy, wir sind definitiv nicht mehr in Kansas - HARD! Diese 10 Sekunden Pausen zwischen den harten Kämpfen möchte, dass kürzeste 10 Sekunden Ihres Lebens zu fühlen.
Übung Choice
Was ich nicht erwähnt habe bisher nichts darüber, was Übungen zu tun. Das Tolle an diesem Protokoll ist, dass die tatsächliche Ausübung ist nicht wirklich wichtig. Sie können die harten Teile Sprint und Jog die einfache Teile. Pedal hart auf dem Fahrrad dann wieder aus für den einfachen Teilen. Laufbänder nicht sehr gut funktionieren, weil sie zu lange Rampe bis zur Höchstgeschwindigkeit zu nehmen, aber Fahrradergometer und Crosstrainer sollte okay sein. Sie können auch das Körpergewicht Übungen wie Bergsteiger, Kniebeugen, Kniebeugen springen, etc. Die Möglichkeiten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt. Bei der Auswahl einer Übung, folgen diese beiden Kriterien:
Sie müssen in der Lage sein, schnell auf maximale Intensität zu erhöhen. Sprints außerhalb der Arbeit große ... Laufbänder nicht.
Die Übung sollte möglichst viele Muskelgruppen wie möglich. Kniebeugen sind super ... Bizeps-Curls sind es nicht.
Dies ist ein Programm, das Sie in Leichtigkeit sollte. Ich empfehle, nicht Schalt deine 3 Cardio Trainingseinheiten pro Woche alle zu Tabata-Sessions. Versuchen Sie es einen Tag pro Woche zu beginnen und dann allmählich mehr tun.
